Pe parcursul sesiunilor de nutritie cu pacientii mei, incercam sa ajungem mereu la cat mai multe concluzii si sa vedem care sunt diferentele intre planul nutritional personalizat pe care il urmeaza si modul de alimentatie initial, astfel incat modificarile facute sa fie pe termen lung.

De fiecare data, fara exceptie, una din concluziile care apare este ca “acum mananc mai multe legume”.

Legumele sunt singura categorie alimentara ce poate fi consumata fara sa ne ingrijoram ca am mancat prea multe. De ce asta? Pentru ca ele contin peste 90% apa si din start vorbim deci de un aport caloric scazut, adica aproximativ 15 kcal la suta de  grame.

E important sa  stim ca stomacul este un organ sensibil la volum, adica el reactioneaza la cantitatea de mancare ingerata si nu la numarul de calorii. Si atunci alegerea ramane la noi: aleg sa il umplu cu 100 de grame de  legume, care au 15 kcal sau cu 100 de grame de nuci, care au in jur 600 de kcal?

Va amintiti de  intrebarea pe care o primeam in copilarie: ce e mai greu, un kilogram de lana sau un kilogram de fier?

Asa e  si in cazul de fata.. O suta de grame sunt o suta de grame, dar diferenta calorica e uriasa. Iar ca volum, o suta de grame de salata inseamna o punga de mix frunze de la hipermarket, la care aproape ca te plictisesti mestecand, in timp ce 100 de grame de nuci sunt cam 3 maini, pe care le mananci rapid si le consideri  o gustare. Pe langa apa, legumele contin si foarte multe fibre. Si cred ca ati auzit des recomandarea sa aveti o dieta bazata pe fibre.

De ce trebuie sa avem cat mai multe fibre in dieta, indiferent de varsta?

E important sa stiti ca exista doua tipuri de fibre: fibre solubile, ce se dizolva in apa, rezultand o substanta de  consistenta gelatioasa, marind astfel volumul alimentelor aflate in stomac si contribuind la senzatia de satietate. Le gasim in fructe, in fasole, mazare.

Si fibrele insolubile, pe care le gasim in legume, cereale integrale, nuci, care au rol in accelerarea tranzitului intestinal si in procesele de digestie.

Fibrele din legume sunt si o sursa de prebiotice pentru flora intestinala, adica ele hranesc si ofera conditii favorabile pentru dezvoltarea bacteriilor bune. Le gasim in sparanghel, ceapa, usturoi, anghinare, dar si in fasole, cereale integrale, nuci sau banane.

Mai mult de atat, fibrele la nivel intestinal formeaza o retea pe modelul unei plase, si in ochiurile acestei plase sunt atrase molecule de colesterol produse de corpul nostru si inclusiv substantele “nocive”, pe care le aducem in organism prin dieta.

Asa ca daca sunteti fani mezeluri sau sunteti mari consumatori de fripturi, burgeri sau fastfood, neaparat puneti o leguma langa. Iar daca va ganditi deja ca oricum mancati burgerul cu cartofi prajiti langa, sa stiti ca pe acestia nu ii incadram la categoria legume .

Teoria spune ca  avem nevoie de minim 25 de grame de fibre zilnic. Dar practic e greu de dedus cat inseamna asta, daca nu ne monitorizam cu o aplicatie de exemplu.

Cum imi acopar deci necesarul zilnic de  fibre?

Simplu. La fiecare  masa trebuie sa mananc legume sau salate. Jumatate din farfurie trebuie sa fie plina cu legume. Cu cat am mai multe culori in farfurie, cu atat am si mai multi nutrienti, pentru ca fiecare culoare este data de un alt antioxidant.

Fructele sunt intr-adevar si ele o sursa buna de fibre, dar ele trebuie consumate cu moderatie, pentru ca vin si cu mult zahar la pachet. O portie de fruct corecta inseamna un mar sau o para sau o caisa, undeva la 150-200 de grame de fruct/masa. Fibre gasim si in cereale integrale, in leguminoase, adica tot ce inseamna fasole, linte , naut, in nuci.

O dieta bogata in fibre ajuta deci la scaderea colesterolului, reduce riscul afectiunilor cardiovasculare, scade incidenta afectiunilor digestive, poate preveni anumite tipuri de cancere si are un efect pozitiv asupra fluctuatiilor de glicemie, regland astfel senzatia de foame.

Incercati sa cumparati legume de sezon si din productie locala.

Cu cat au “calatorit” mai mult timp de la sursa, cu atat isi pierd mai multi nutrienti. Nu ocoliti legumele congelate, pentru ca  ele isi pastreaza foarte bine nutrientii, trecand printr-un proces de congelare  rapid, la scurt timp dupa ce au fost culese.

‍

Articol scris de Daciana Ispir - Doctor Nutrionist

‍